برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات؛ برنامه تمرینی ۴ هفته‌ای برای مبتدیان

مناسب برای: افراد مبتدی و کسانی که می‌خواهند در خانه ورزش را شروع کنند

مدت برنامه: ۴ هفته

مدت هر جلسه: حدود ۲۰ تا ۳۵ دقیقه

برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات؛ از کجا شروع کنیم؟

برای شروع بدنسازی لازم نیست حتماً به باشگاه بروید یا تجهیزات گران‌قیمت بخرید. با یک فضای کوچک در خانه و حرکاتی که از وزن بدن خودتان به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند، می‌توانید قدرت عضلات، استقامت و آمادگی جسمانی‌تان را به‌تدریج افزایش دهید.

برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات زمانی نتیجه بهتری می‌دهد که تمرین‌ها متناسب با سطح آمادگی شما انتخاب شوند، بین جلسات فرصت ریکاوری داشته باشید و به‌مرور تعداد تکرارها یا دشواری حرکات را افزایش دهید.

در این راهنما، یک برنامه تمرینی چهار هفته‌ای برای مبتدیان آماده کرده‌ایم که شامل حرکات ساده، تعداد تکرارها، زمان استراحت و روش پیشرفت هفتگی است. برای اجرای آن به دمبل، دستگاه بدنسازی یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید.

در پایان این مقاله می‌توانید:

• یک برنامه منظم برای سه روز در هفته داشته باشید.

• حرکات پایه برای تمرین کل بدن را یاد بگیرید.

• تمرین‌ها را با توجه به توانایی خود ساده‌تر یا دشوارتر کنید.

• پیشرفتتان را در طول چهار هفته اندازه‌گیری کنید.

آیا بدنسازی در خانه بدون وسیله مؤثر است؟

بله. تمرین با وزن بدن می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک کند؛ به‌خصوص اگر تازه‌کار باشید و هنوز فرصت زیادی برای پیشرفت با حرکات پایه داشته باشید.

حرکاتی مانند اسکوات، شنا سوئدی، لانج و پل باسن گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند. با انتخاب نسخه مناسب هر حرکت و افزایش تدریجی سختی آن، می‌توانید تمرین را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید.

البته تمرین در خانه محدودیت‌هایی هم دارد. برای مثال، تقویت عضلات پشت با وزن بدن و بدون میله بارفیکس یا تجهیزات کششی دشوارتر است. بنابراین، برنامه بدون وسیله می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد، اما لزوماً تمام نیازهای تمرینی یک ورزشکار پیشرفته را پوشش نمی‌دهد.

مزایای ورزش در خانه

• صرفه‌جویی در زمان: نیازی به رفت‌وآمد تا باشگاه ندارید.

• هزینه کمتر: برای شروع به خرید تجهیزات نیاز نیست.

• انعطاف‌پذیری: می‌توانید زمان تمرین را با برنامه روزانه‌تان هماهنگ کنید.

• شروع آسان‌تر: برای یادگیری حرکات پایه می‌توانید از نسخه‌های ساده استفاده کنید.

• امکان استمرار: تمرین کوتاه و منظم معمولاً از برنامه سنگین و نامنظمی که رها می‌شود، کاربردی‌تر است.

محدودیت‌های تمرین بدون تجهیزات

تمرین با وزن بدن همیشه برای همه عضلات و همه سطوح کافی نیست. افزایش مقاومت برای عضلات پشت، همسترینگ و بعضی عضلات بالاتنه بدون وسیله دشوارتر است. همچنین، وقتی به سطح بالاتری از قدرت برسید، ممکن است برای ادامه پیشرفت به کش مقاومتی، دمبل یا تجهیزات دیگر نیاز داشته باشید.

هدف این برنامه، ایجاد یک پایه مناسب برای شروع است؛ نه جایگزین کردن تمام انواع تمرین‌های بدنسازی در بلندمدت.

قبل از شروع برنامه چه نکاتی را رعایت کنیم؟

۱. فضای مناسبی آماده کنید

فضای تمرین باید به‌اندازه‌ای باشد که بتوانید دست‌ها و پاهای خود را آزادانه حرکت دهید. سطح زیر پا نباید لغزنده باشد و اطراف شما نباید وسایلی وجود داشته باشد که احتمال برخورد یا زمین‌خوردن را افزایش دهند.

۲. پنج دقیقه گرم کنید

قبل از شروع تمرین اصلی، بدن را به‌تدریج آماده کنید. برای نمونه:

• یک دقیقه راه رفتن درجا

• یک دقیقه قدم برداشتن به طرفین و حرکت آرام دست‌ها

• یک دقیقه اسکوات کم‌عمق و کنترل‌شده

• یک دقیقه چرخش ملایم شانه‌ها و حرکت دست‌ها

• یک دقیقه راه رفتن سریع‌تر و آماده‌سازی عمومی بدن

این حرکات باید با شدت متناسب با توانایی شما انجام شوند. گرم کردن جای اجرای صحیح حرکات را نمی‌گیرد، اما کمک می‌کند تدریجی وارد تمرین شوید.

۳. شدت مناسب انتخاب کنید

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، لازم نیست تمام تکرارها را با حداکثر توان انجام دهید. در پایان هر ست بهتر است هنوز بتوانید چند تکرار دیگر با فرم صحیح اجرا کنید.

اگر نمی‌توانید حرکت را کنترل کنید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا نسخه ساده‌تر آن را انتخاب کنید.

۴. به درد توجه کنید

خستگی عضلانی و افزایش تنفس هنگام تمرین طبیعی است، اما درد تیز، درد مفصلی یا سرگیجه را نادیده نگیرید. در صورت بروز این علائم تمرین را متوقف کنید. اگر بیماری زمینه‌ای، آسیب قبلی یا محدودیت پزشکی دارید، پیش از شروع برنامه جدید با متخصص مربوط مشورت کنید.

بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله

برای یک برنامه مبتدی، بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که الگوهای حرکتی اصلی بدن را پوشش دهند؛ از جمله نشستن و برخاستن، خم شدن در مفصل ران، فشار دادن، حرکت یک‌طرفه پاها و تثبیت عضلات مرکزی.

۱. اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)

عضلات اصلی: چهارسر ران، باسن و عضلات تثبیت‌کننده تنه

روش اجرا:

۱. پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را در زاویه‌ای راحت قرار دهید.

۲. باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید؛ انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

۳. تا جایی پایین بروید که بتوانید تعادل و کنترل حرکت را حفظ کنید.

۴. با فشار کف پا به زمین به حالت ایستاده برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۲ تکرار

اشتباه رایج: پایین رفتن بیش از دامنه‌ای که کنترل می‌کنید یا جمع شدن زانوها به سمت داخل.

نسخه ساده‌تر: از یک صندلی محکم برای کنترل عمق حرکت استفاده کنید و در صورت نیاز به‌آرامی روی آن بنشینید و بلند شوید.

تصویر آموزشی دو مرحله‌ای از حالت ایستاده و پایین رفتن در اسکوات؛ زاویه زانو، وضعیت تنه و جهت حرکت باسن مشخص است.

۲. شنا سوئدی (Push-up)

عضلات اصلی: سینه، پشت بازو، جلوی شانه و عضلات مرکزی

روش اجرا:

۱. کف دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.

۲. بدن را تا حد امکان در یک خط نگه دارید.

۳. آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

۴. با فشار دست‌ها به وضعیت شروع برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۵ تا ۱۰ تکرار

اشتباه رایج: افتادن لگن، بالا رفتن بیش از حد باسن یا باز شدن بیش از اندازه آرنج‌ها.

نسخه ساده‌تر: شنا را با تکیه دست‌ها به دیوار یا سطحی محکم و بلندتر انجام دهید. هرچه سطح تکیه‌گاه بالاتر باشد، معمولاً حرکت آسان‌تر می‌شود.

۳. لانج معکوس (Reverse Lunge)

عضلات اصلی: باسن، چهارسر ران و عضلات تثبیت‌کننده

روش اجرا:

۱. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

۲. یک پا را به عقب ببرید و هر دو زانو را تا دامنه قابل کنترل خم کنید.

۳. با فشار پای جلویی به حالت ایستاده برگردید.

۴. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر پا

اشتباه رایج: از دست دادن تعادل یا پایین رفتن سریع و کنترل‌نشده.

نسخه ساده‌تر: با دامنه کوتاه‌تر شروع کنید و در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از دیوار یا تکیه‌گاهی محکم کمک بگیرید.

۴. پل باسن (Glute Bridge)

عضلات اصلی: باسن و عضلات پشت ران

روش اجرا:

۱. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

۲. کف پاها را روی زمین قرار دهید.

۳. باسن را بالا بیاورید تا تنه و ران‌ها تقریباً در یک راستا قرار بگیرند.

۴. یک لحظه مکث کنید و سپس با کنترل به زمین برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۱۰ تا ۱۵ تکرار

اشتباه رایج: بالا بردن باسن با بیش‌ازحد قوس دادن کمر.

نکته: حرکت را با انقباض عضلات باسن انجام دهید، نه با فشار آوردن به کمر.

۵. حرکت پرنده و سگ (Bird Dog)

عضلات اصلی: عضلات مرکزی، عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و باسن

روش اجرا:

۱. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

۲. یک دست و پای مخالف را به‌آرامی در امتداد بدن باز کنید.

۳. لگن و تنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

۴. به حالت شروع برگردید و سمت دیگر را اجرا کنید.

تعداد پیشنهادی: ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت

اشتباه رایج: چرخاندن لگن یا بالا بردن بیش‌ازحد پا.

این حرکت برای یادگیری کنترل تنه مناسب است و لزوماً نباید با سرعت بالا انجام شود.

۶. پلانک (Plank)

عضلات اصلی: عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌های تنه

روش اجرا:

۱. ساعدها را روی زمین قرار دهید و پاها را به عقب ببرید.

۲. بدن را در یک خط نگه دارید.

۳. شکم را منقبض کنید و بدون حبس کردن نفس، وضعیت را حفظ کنید.

مدت پیشنهادی: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه

اشتباه رایج: افتادن لگن، بالا بردن بیش از حد باسن یا حبس کردن نفس.

نسخه ساده‌تر: زانوها را روی زمین بگذارید یا از پلانک با تکیه دست‌ها به دیوار شروع کنید.

۷. بالا آوردن ساق پا (Calf Raise)

عضلات اصلی: عضلات ساق پا

روش اجرا:

۱. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

۲. پاشنه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.

۳. لحظه‌ای مکث کنید و با کنترل به حالت شروع برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۱۲ تا ۲۰ تکرار

برای حفظ تعادل می‌توانید از یک تکیه‌گاه ثابت استفاده کنید.

۸. راه رفتن سریع درجا (Marching in Place)

هدف اصلی: افزایش فعالیت هوازی و بالا بردن تدریجی ضربان قلب

روش اجرا:

۱. صاف بایستید و دست‌ها را به‌طور طبیعی حرکت دهید.

۲. زانوها را یکی‌یکی بالا بیاورید و درجا راه بروید.

۳. با سرعتی شروع کنید که بتوانید تنفس خود را کنترل کنید.

مدت پیشنهادی: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

اگر آمادگی بیشتری دارید، می‌توانید سرعت را افزایش دهید؛ اما برای شروع لازم نیست از پرش‌های شدید استفاده کنید.

تصویر آموزشی با ۶ تا ۸ حرکت پایه شامل اسکوات، شنا، لانج معکوس، پل باسن، Bird Dog، پلانک، ساق پا و راه رفتن درجا.

برنامه بدنسازی در خانه برای ۴ هفته

این برنامه برای بزرگسالان مبتدی طراحی شده است که محدودیت پزشکی شناخته‌شده‌ای ندارند. تمرین‌ها در سه روز غیرمتوالی انجام می‌شوند؛ برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. در روزهای بین جلسات می‌توانید استراحت کنید یا فعالیت سبکی مانند پیاده‌روی داشته باشید.

در این برنامه، دو جلسه اصلی داریم:

• جلسه A: اسکوات، شنا، پل باسن، Bird Dog و ساق پا

• جلسه B: لانج معکوس، شنا، پل باسن، پلانک و راه رفتن درجا

در هفته اول با حجم کمتر شروع می‌کنید و در هفته‌های بعد، در صورت حفظ فرم صحیح و ریکاوری مناسب، تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش می‌دهید.

هفته اول: یادگیری حرکات

هدف این هفته، آشنایی با تکنیک حرکات و ایجاد عادت تمرین است.

جزئیات جلسات:

در جلسه B، لانج معکوس را با ۶ تکرار برای هر پا انجام دهید و پلانک را ۱۵ ثانیه نگه دارید. در پایان، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه راه رفتن درجا داشته باشید.

هفته دوم: افزایش تدریجی حجم تمرین

اگر هفته اول را بدون درد غیرعادی و با فرم مناسب به پایان رسانده‌اید، در هر جلسه تعداد ست‌ها را برای حرکات اصلی به ۲ ست افزایش دهید.

در جلسه A روی اسکوات، شنا، پل باسن، Bird Dog و ساق پا تمرکز کنید. در جلسه B لانج معکوس، شنا، پل باسن، پلانک و راه رفتن درجا را اجرا کنید.

هفته سوم: بهبود استقامت و کنترل حرکت

در هفته سوم، اگر حرکات را به‌خوبی کنترل می‌کنید، تعداد تکرارها را در محدوده پیشنهادی افزایش دهید. در این مرحله، کیفیت اجرا همچنان از سرعت مهم‌تر است.

راه رفتن درجا را نیز در پایان جلسه B، در دو نوبت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

اگر هنوز نمی‌توانید تعداد تکرارها را با فرم صحیح کامل کنید، در همان سطح هفته قبل بمانید. پیشرفت اجباری نیست.

هفته چهارم: تثبیت و ارزیابی پیشرفت

در هفته چهارم هدف این نیست که خودتان را تا مرز خستگی شدید پیش ببرید؛ هدف این است که اجرای حرکات نسبت به هفته اول کنترل‌شده‌تر و منظم‌تر شده باشد.

• حرکات اصلی را در ۲ تا ۳ ست اجرا کنید.

• تعداد تکرارها را در محدوده هفته سوم نگه دارید یا اندکی افزایش دهید.

• فقط زمانی نسخه دشوارتر حرکت را انتخاب کنید که نسخه فعلی را با فرم صحیح انجام می‌دهید.

• در صورت خستگی ماندگار، خواب نامناسب یا افت کیفیت اجرا، حجم تمرین را کاهش دهید.

در پایان هفته چهارم، تعداد تکرارهای باکیفیت، مدت پلانک و تعداد جلسات کامل‌شده را با هفته اول مقایسه کنید.

برنامه ۴ هفته ای از یادگیری حرکات، افزایش حجم، بهبود کنترل تا ارزیابی پیشرفت. در هر ستون، تعداد ست‌ها و هدف هفته نمایش داده میشود.

بین ست‌ها چقدر استراحت کنیم؟

استراحت مناسب به سختی حرکت، سطح آمادگی و کیفیت اجرای شما بستگی دارد. برای شروع می‌توانید از راهنمای زیر استفاده کنید:

این زمان‌ها راهنمای شروع هستند، نه قانون ثابت. اگر هنوز نفس‌نفس می‌زنید یا نمی‌توانید حرکت بعدی را با فرم صحیح اجرا کنید، بیشتر استراحت کنید.

برای لاغری، برنامه بدنسازی در خانه را چگونه انجام دهیم؟

اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، تمرین قدرتی در کنار فعالیت هوازی، تغذیه متعادل و استمرار می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. با این حال، انجام یک حرکت خاص یا تمرین کردن در خانه به‌تنهایی کاهش وزن مشخصی را تضمین نمی‌کند.

برای شروع می‌توانید:

۱. برنامه قدرتی سه روز در هفته را اجرا کنید.

۲. در روزهای دیگر، پیاده‌روی یا فعالیت هوازی متناسب با توان خود داشته باشید.

۳. زمان نشستن طولانی را با وقفه‌های کوتاه حرکتی کاهش دهید.

۴. به کیفیت و مقدار غذای مصرفی، خواب و استمرار توجه کنید.

۵. وزن یا دور کمر را در بازه‌های منظم و با شرایط مشابه ثبت کنید؛ نه اینکه فقط بر اساس تغییرات روزانه نتیجه‌گیری کنید.

طبق راهنمای سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در طول هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا معادل آن انجام دهند و در دو روز یا بیشتر، فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را در برنامه داشته باشند. اگر در حال حاضر فعالیت کمی دارید، بهتر است با مقدار کمتر شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید.

منبع: راهنمای فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت

چگونه بدون خرید تجهیزات، تمرین را دشوارتر کنیم؟

برای ادامه پیشرفت، بدن باید به‌تدریج با چالش مناسبی روبه‌رو شود. این کار همیشه به معنی انجام تمرین بیشتر نیست.

چند روش کاربردی:

• افزایش تکرار: اگر ۸ تکرار اسکوات برایتان آسان شده است، به‌تدریج به ۱۰ یا ۱۲ تکرار برسید.

• افزایش ست: وقتی یک ست را به‌خوبی انجام می‌دهید، می‌توانید یک ست دیگر اضافه کنید.

• کنترل سرعت: بخش پایین رفتن در اسکوات را آرام‌تر اجرا کنید، بدون اینکه فرم حرکت به هم بخورد.

• افزایش دامنه حرکت: فقط در صورتی که انعطاف، کنترل و شرایط مفصلی شما اجازه می‌دهد.

• انتخاب نسخه دشوارتر: برای مثال، پس از تسلط بر شنا با تکیه به دیوار، به‌تدریج از سطح پایین‌تری استفاده کنید.

هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید. اگر هم‌زمان تعداد تکرار، تعداد ست و سختی حرکت را بالا ببرید، تشخیص میزان مناسب فشار دشوارتر می‌شود.

اشتباهات رایج در بدنسازی خانگی

شروع با تمرین‌های بیش از حد سنگین

تمرین سخت در روزهای اول ممکن است باعث کوفتگی زیاد شود و ادامه برنامه را دشوار کند. با حجم کم شروع کنید و بر اساس توانایی خود پیش بروید.

انجام حرکت با فرم نادرست

تکرار بیشتر زمانی ارزشمند است که حرکت را به‌درستی انجام دهید. اگر کیفیت اجرا افت کرد، ست را تمام کنید یا از نسخه ساده‌تر استفاده کنید.

تمرین دادن هر روز تمام عضلات

عضلات برای سازگاری به زمان ریکاوری نیاز دارند. برنامه این مقاله به همین دلیل جلسات قدرتی را در روزهای غیرمتوالی قرار می‌دهد.

انتظار نتیجه فوری

قدرت و استقامت ممکن است با تمرین منظم بهبود پیدا کنند، اما سرعت پیشرفت افراد متفاوت است. چهار هفته برای ارزیابی شروع خوبی است، نه تضمین یک تغییر ظاهری مشخص.

بی‌توجهی به خواب و تغذیه

کمبود خواب و دریافت ناکافی انرژی می‌توانند کیفیت تمرین و ریکاوری را تحت تأثیر قرار دهند. به‌جای تمرکز صرف بر تعداد حرکات، عادت‌های روزانه خود را هم بررسی کنید.

چگونه پیشرفت خود را در چهار هفته بسنجیم؟

برای ارزیابی بهتر، فقط به وزن یا ظاهر بدن تکیه نکنید. شاخص‌های ساده زیر می‌توانند تصویر کامل‌تری از پیشرفت شما ارائه دهند.

یک جدول ساده یا دفترچه برای ثبت این اطلاعات کافی است. اگر از ابزارهای ثبت عادت و پیشرفت استفاده می‌کنید، می‌توانید جلسات تمرینی را نیز به‌صورت منظم ثبت کنید تا الگوی استمرار خود را بهتر بشناسید.

پرسش‌های متداول درباره برنامه بدنسازی در خانه

آیا بدون دمبل و دستگاه می‌توان عضله ساخت؟

بله، به‌ویژه در شروع تمرین، حرکات با وزن بدن می‌توانند محرک مناسبی برای افزایش قدرت و رشد عضلانی باشند. نتیجه به شدت تمرین، حجم مناسب، تغذیه، ریکاوری و پیشرفت تدریجی بستگی دارد. در سطوح بالاتر، ممکن است برای افزایش مقاومت به تجهیزات نیاز پیدا کنید.

روزی چند دقیقه در خانه ورزش کنیم؟

برای شروع، یک جلسه ۲۰ تا ۳۵ دقیقه‌ای می‌تواند عملی باشد. مدت مناسب به تعداد حرکات، زمان استراحت و سطح آمادگی بستگی دارد. مهم‌تر از رسیدن به یک عدد ثابت، اجرای منظم برنامه و افزایش تدریجی فعالیت است.

هفته‌ای چند روز بدنسازی در خانه انجام دهیم؟

برای این برنامه مبتدی، سه جلسه قدرتی در روزهای غیرمتوالی پیشنهاد شده است. روزهای دیگر را می‌توانید به استراحت، پیاده‌روی یا فعالیت سبک اختصاص دهید.

آیا این برنامه برای بانوان و آقایان مناسب است؟

حرکات پایه این برنامه برای بزرگسالان مبتدی از هر دو گروه قابل استفاده‌اند. تفاوت اصلی باید در سطح آمادگی، نسخه حرکت، تعداد تکرارها و میزان فشار تمرین باشد، نه صرفاً جنسیت.

آیا با ورزش در خانه می‌توان شکم را کوچک کرد؟

تمرین شکم به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند، اما چربی‌سوزی موضعی را تضمین نمی‌کند. تغییر چربی بدن به مجموعه‌ای از عوامل، از جمله تغذیه، فعالیت روزانه و استمرار تمرین وابسته است.

اگر یک جلسه را از دست دادیم چه کنیم؟

جلسه ازدست‌رفته را می‌توانید در زمان مناسبی جبران کنید، به شرطی که فاصله کافی برای ریکاوری باقی بماند. لازم نیست برای جبران یک روز، دو جلسه سنگین را پشت سر هم انجام دهید.

آیا افراد دارای زانودرد یا کمردرد می‌توانند این برنامه را انجام دهند؟

این برنامه برای افرادی طراحی شده است که محدودیت پزشکی شناخته‌شده‌ای ندارند. اگر درد مداوم، آسیب قبلی یا محدودیت حرکتی دارید، بهتر است پیش از اجرای حرکات، از پزشک یا فیزیوتراپیست راهنمایی بگیرید و حرکات متناسب با شرایط خود را انتخاب کنید.

جمع‌بندی: از یک برنامه ساده شروع کنید

برای شروع ورزش لازم نیست منتظر خرید تجهیزات، ثبت‌نام در باشگاه یا پیدا کردن زمان ایده‌آل بمانید. با یک برنامه ساده و قابل اجرا می‌توانید عادت تمرین را شکل دهید و به‌تدریج قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

این برنامه چهار هفته‌ای به شما کمک می‌کند حرکات پایه را یاد بگیرید، سه روز در هفته تمرین کنید و پیشرفتتان را با معیارهای مشخص بسنجید. به‌جای فشار بیش از حد در روزهای اول، روی اجرای صحیح، ریکاوری و استمرار تمرکز کنید.

اگر پس از چهار هفته توانستید منظم‌تر تمرین کنید و حرکات را با کنترل بیشتری انجام دهید، پایه خوبی برای ادامه مسیر ساخته‌اید.

منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر

• سازمان جهانی بهداشت: توصیه‌های فعالیت بدنی

• راهنمای سازمان جهانی بهداشت درباره فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک